Was ist ein eiweißreiches Mittagessen?

Ein eiweißreiches Mittagessen deckt den täglichen Eiweißbedarf weitgehend ab. Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 90 Gramm. Sie können dies zum Beispiel auf 3 bis 4 Mahlzeiten verteilen (wenn Sie noch einen eiweißreichen Snack zu sich nehmen). Machen Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen eiweißreich und essen Sie zwischendurch ein Ei oder Aufschnittscheiben. Eiweiß ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten (oder Erbsen- und Gemüsesorten) enthalten.

Es kommt nicht nur auf die absolute Menge des Proteins an. Mit einem eiweißreichen Mittagessen ist auch gemeint, dass Sie vergleichsweise wenig Kohlenhydrate essen. Ein Stück Obst zum Nachtisch ist immer möglich, aber wenn man 4 Scheiben Brot oder einen Teller voller Kartoffeln oder Nudeln nimmt, handelt es sich nicht wirklich um ein eiweißreiches Mittagessen, sondern um eine „normale“ oder „kohlenhydratreiche“ Mahlzeit.

Eine Scheibe Vollkornbrot zum Mittagessen kann man gut essen, wenn man sie reichlich mit magerem Fleisch und gekochten Eischeiben belegt. Köstlich mit Tomate oder Gurke als Ballaststoff. So wird es wieder proteinreich.

7 Vorteile eines eiweißreichen Mittagessens

Sehen wir uns an, warum Sie ein Mittagessen mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten. Es gibt sogar mehr Vorteile, als Sie vielleicht erwarten.

1. Kein Heißhunger

Proteine sättigen gut und sorgen im Vergleich zu Kohlenhydraten für einen stabileren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten. So bleiben Sie den ganzen Nachmittag über gesättigt, ohne unter Heißhungerattacken zu leiden. Wenn Ihre Kollegen um 15 Uhr mit Süßigkeiten oder Kuchen vorbeikommen, ist es viel einfacher, nein zu sagen. Sie spüren eine konstante Energie, und es ist kein Problem, mit dem Essen zu warten, bis Sie zum Abendessen nach Hause kommen.

2. Kein unnötiger Zucker

Wir überschätzen oft die Menge an Kohlenhydraten, die wir brauchen. Auch wenn Sie vorhaben, nach der Arbeit Sport zu treiben, brauchen Sie mittags nicht viele Kohlenhydrate. Angenommen, Sie haben am Vortag trainiert, dann hatte Ihr Körper fast 24 Stunden Zeit, die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln wieder aufzufüllen: mit dem Abendessen am Vortag und dann mit dem Frühstück. Dies ist für normale Anstrengungen mehr als ausreichend.

Außerdem ist es ratsam, auch zu einem eiweißreichen Mittagessen ein Stück Obst zu essen. Und wenn Sie vor einem anstrengenden Training einen zusätzlichen Schub brauchen, nehmen Sie später am Tag ein Stück Obst zu sich, am besten eine Stunde vorher.

3. Sie verbrennen mehr Fett

Wer also den ganzen Nachmittag ruhig sitzt oder sich bewegt, muss keine unnötigen Kalorien zu sich nehmen. Denn die Kohlenhydrate, die Sie nicht verbrauchen, werden als Fett gespeichert. Und wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder ruhig durch ein Geschäft gehen, können Sie auch ohne zusätzlichen Zucker auskommen.

Da Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen und Ihr Blutzucker stabil ist, kann Ihr Körper leichter auf Fettverbrennung umschalten. Wer clever zu Mittag isst, kann den ganzen Tag über Fett verbrennen, auch wenn man einen sitzenden Beruf hat.

4. Es stellt Ihre Muskeln wieder her

Ihre Muskeln reparieren und wachsen hauptsächlich nachts, aber das bedeutet nicht, dass tagsüber nichts passiert. Die Erholung erfolgt fast immer, außer bei körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen. Wenn Sie in Ruhe arbeiten und Ihrem Körper genügend Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, zuführen, können sich Ihre Muskeln auch tagsüber von einem intensiven Training erholen.

5. Sichern Sie Ihre RDA an Eiweiß

Es klingt ziemlich offensichtlich, aber ein proteinreiches Mittagessen wird Ihnen helfen, Ihren Tagesbedarf von 90 Gramm Protein zu decken. Wenn Sie mit dem Mittagessen hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich nehmen würden, müssten Sie dies am Abend ausgleichen und mit dem Abendessen fast 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, was ziemlich schwierig ist. Verbreiten Sie Ihre Eiweißbedarf macht es viel praktischer, die tägliche Gesamtmenge zu erreichen.

6. Heben Sie Ihre Kohlenhydrate für später auf

Das Gegenteil ist ebenfalls der Fall. Was Sie beim Mittagessen nicht essen, können Sie zu einem anderen Zeitpunkt nachholen. Kohlenhydrate sind schmackhaft und gesund; das Problem ist, dass wir schnell zu viel davon essen. Vor allem durch den Verzehr von Snacks und Desserts und bei gesellschaftlichen Anlässen wie Geburtstagen nehmen wir oft einen Überschuss an Zucker zu uns. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr während des Tages einschränken, können Sie sich später bei einem geselligen Beisammensein ein wenig mehr leisten. Niemand wird verstehen, wie Sie auf jeder Party so viele Kohlenhydrate essen können, ohne zuzunehmen.

7. Schärferer Fokus

Ein eiweißreiches Mittagessen ist nicht nur ideal für Ihren Körper, sondern auch für Ihre geistige Konzentration. Und das hat alles mit der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zu tun. Das Energiedefizit, das wir kennen, wird durch (schnellen) Zucker verursacht. Der Grund dafür ist, dass sie sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen und den Körper zu einer Überreaktion mit Insulin veranlassen. Dadurch wird dem Blutkreislauf massiv Zucker entzogen, was zu einem Gefühl der Trägheit führt.

Mit einem eiweißreichen, kohlenhydratarmen Mittagessen vermeiden Sie dies. Ideal also, wenn Sie eine wichtige Arbeit abliefern oder an einer langweiligen Sitzung teilnehmen müssen.

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